Kann Spazieren das Risiko von Alzheimer senken?

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind derzeit über 55 Millionen Menschen weltweit von Demenz betroffen. Jedes Jahr werden etwa 10 Millionen neue Fälle entdeckt, was bedeutet, dass alle drei Sekunden eine Person mit dieser Krankheit diagnostiziert wird. Leider könnten diese Zahlen in den kommenden Jahren erheblich steigen. Die häufigste Form der Demenz ist die Alzheimer-Krankheit, die schätzungsweise 60-70 % der Fälle ausmacht.

Die aktuellen Statistiken und Prognosen sind zwar düster, aber es gibt keinen Grund zur Verzweiflung. Es gibt Maßnahmen, die wir ergreifen können, um das Risiko einer Demenz im Alter zu verringern. Immer mehr Beweise zeigen, dass ein gesunder Lebensstil die Wahrscheinlichkeit, an dieser schlimmen Krankheit zu erkranken, senken kann. Welche Entscheidungen sollten wir treffen? Die wichtigsten sind eine ausgewogene und gesunde Ernährung, nicht zu rauchen, weniger Alkohol zu konsumieren, geistig aktiv zu bleiben, soziale Isolation zu vermeiden und natürlich regelmäßige körperliche Aktivitäten wie Spazieren auszuüben. Letzteres ist das Thema, auf das wir uns konzentrieren werden.

Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Demenz

Spazieren ist eine Form der Bewegung, die enorme Vorteile für Körper und Geist mit sich bringt. Regelmäßige Spaziergänge können helfen, Stress und Angst abzubauen, Depressionen zu lindern und die allgemeine Stimmung zu verbessern. Aber hat Spazieren auch Auswirkungen auf Alzheimer und andere Formen von Demenz?

Professoren der Indiana University in Bloomington und der Nationalen Universität für Wissenschaft und Technologie in Seoul untersuchten, ob es einen klaren Zusammenhang zwischen Spaziergängen und der Häufigkeit von Alzheimer und anderen Demenzarten gibt. Die Teilnehmer waren zu 39,7 % Männer und zu 60,3 % Frauen im Alter zwischen 50 und 90 Jahren. Die Ergebnisse zeigten, dass ältere Menschen, die regelmäßig Spaziergänge unternehmen, seltener an Alzheimer oder anderen Formen von Demenz erkranken. Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass Spazieren tatsächlich eine therapeutische Übung zur Prävention von Demenz sein kann, und empfahlen die Einführung von Gemeinschaftsprogrammen, um älteren Menschen im Kampf gegen diese Krankheit zu helfen.

Eine aktuelle Studie von Professoren der Universität von Maryland Schule für öffentliche Gesundheit hatte das Ziel, die Verbindung zwischen Bewegung und funktioneller Gehirnnetzwerk-Konnektivität zu untersuchen. 33 ältere Erwachsene mit normaler Gehirnfunktion und leichter kognitiver Beeinträchtigung nahmen an dem Programm teil. Die Teilnehmer gingen vier Tage die Woche über einen Zeitraum von 12 Wochen auf einem Laufband. Zu Beginn und am Ende der Intervention sollten sie eine kurze Geschichte lesen und dann möglichst viele Details wiedergeben.

Nach drei Monaten stellten die Wissenschaftler eine positive Veränderung der Gehirnaktivität und der Erinnerungsfähigkeit der Teilnehmer fest. Die Verbesserungen waren bei beiden Gruppen sichtbar. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Spazieren kognitive Beeinträchtigungen und das Auftreten von Alzheimer verlangsamen kann.

Die ideale Schrittanzahl zur Reduzierung des Demenzrisikos

Gehen kann uns helfen, aber wie viel sollten wir tatsächlich gehen? Gibt es eine empfohlene Schrittanzahl, um das Demenzrisiko zu verringern?

Eine Untersuchung von Professoren der Universität von Süddänemark in Odense und der Universität von Sydney analysierte, ob ein Zusammenhang zwischen der täglichen Schrittanzahl und der Intensität (darüber sprechen wir später) mit dem Auftreten von Demenz besteht. Forscher überwachten die täglichen Schritte von über 78.000 gesunden Erwachsenen (im Alter von 40 bis 79 Jahren) über einen Zeitraum von 34 Monaten mithilfe von Fitness-Trackern. Die Personen wurden dann über sieben Jahre hinweg beobachtet, um festzustellen, wer an Demenz erkrankte. Personen, die täglich 3.800 Schritte gingen, hatten ein 25 % geringeres Risiko für Demenz im Vergleich zu Personen, die weniger aktiv waren. Wer täglich 9.800 Schritte ging, hatte ein 51 % geringeres Risiko.

Wissenschaftler des Gesundheitssystems der Universität von Virginia in Charlottesville untersuchten ebenfalls, ob eine Verbindung zwischen der zurückgelegten Strecke und den Chancen besteht, an Demenz oder Alzheimer zu erkranken. Das Programm analysierte die tägliche Strecke von etwa 2.200 körperlich gesunden, nichtrauchenden Männern im Alter von 71 bis 93 Jahren über zwei Jahre. Die Männer wurden dann in zwei Folgeuntersuchungen neurologisch auf Demenz hin untersucht. Nach der Auswertung kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Personen, die weniger als 400 Meter (etwa 500 Schritte) pro Tag gehen, fast doppelt so häufig an Demenz oder Alzheimer erkranken wie Personen, die täglich über drei Kilometer gehen (etwa 4.000-4.500 Schritte).

Macht das Tempo einen Unterschied?

Wir wissen, wie viele Schritte wir gehen sollten, um die Vorteile zu nutzen. Aber spielt es eine Rolle, in welchem Tempo wir gehen? Verändert die Intensität des Gehens etwas?

Eine Studie aus dem Jahr 2023 untersuchte, ob Gehen mit hoher Intensität Veränderungen im kognitiven Abbau im Zusammenhang mit Alzheimer bewirken kann. 188 körperlich fähige Erwachsene im Alter von 65-90 Jahren wurden einer umfassenden klinischen Bewertung unterzogen. Dazu gehörte, wann sie regelmäßig zu spazieren begonnen hatten, die Intensität ihrer Spaziergänge, ihre kognitiven Leistungen sowie Blut- und Ernährungsbiomarker. Am Ende der Studie stellten koreanische Forscher fest, dass Gehen, insbesondere mit hoher Intensität und in der Lebensmitte begonnen, das episodische Gedächtnis verbessern kann, einen kognitiven Bereich, der mit Alzheimer in Verbindung steht.

Eine weitere wissenschaftliche Arbeit von MD Joe Verghese vom Albert Einstein College of Medicine untersuchte die Verbindung zwischen Gehgeschwindigkeit und Demenz. Die Ergebnisse legen nahe, dass Menschen, die langsamer gehen oder deren Geschwindigkeit abgenommen hat, ein höheres Risiko haben, an dieser Krankheit zu erkranken.

So überwachen Sie Ihre Geh-Aktivität

Gehen kann helfen, Alzheimer und verschiedene Arten von Demenz zu verhindern. Deshalb ist es wichtig, diese Art von Bewegung regelmäßig auszuüben. Ebenso wichtig ist es, die eigene Geh-Aktivität zu überwachen. So können Sie genau sehen, wie viel Sie gehen und ob Sie die empfohlenen Richtlinien einhalten, Ihren Fortschritt analysieren, motiviert bleiben und ein Gefühl der Erfüllung haben, wenn Sie Ihre Ziele erreichen.

Um Ihre Spaziergänge zu beobachten, brauchen Sie kein neues Gerät zu kaufen. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr iPhone oder Android-Handy. Laden Sie eine benutzerfreundliche Schrittzähler-App wie unsere ActivityTracker App herunter, und Sie sind bereit. Die App zeichnet Ihre Bewegung automatisch auf und zeigt Informationen zu Ihrer Schrittanzahl, Distanz, verbrannten Kalorien und aktiver Zeit an. Sie haben die Möglichkeit, Ihre Ziele entsprechend anzupassen, eine detaillierte Analyse Ihres Fortschritts zu erhalten (Details für jede Stunde, jeden Tag, jede Woche und jeden Monat) und sogar Ihre Ergebnisse mit anderen zu teilen.