Según la Organización Mundial de la Salud, la demencia afecta actualmente a más de 55 millones de personas en todo el mundo. Aproximadamente 10 millones de nuevos casos son descubiertos cada año, lo que significa que una persona es diagnosticada con esta enfermedad cada 3 segundos. Y, lamentablemente, las cifras podrían aumentar considerablemente en los próximos años. La forma más común de demencia es la enfermedad de Alzheimer (EA), que representa entre el 60% y el 70% de los casos.
Las estadísticas y las proyecciones actuales son ciertamente sombrías, pero no es necesario desesperarse. Hay cosas que podemos hacer para reducir el riesgo de demencia a medida que envejecemos. Cada vez hay más evidencia de que adoptar un estilo de vida saludable puede reducir las posibilidades de desarrollar esta terrible enfermedad. ¿Qué elecciones de estilo de vida debemos hacer? Las más importantes son llevar una dieta equilibrada y saludable, no fumar, beber menos alcohol, mantenerse mentalmente activo, evitar el aislamiento social y, por supuesto, realizar actividad física regular, como caminar. Este último punto será el tema en el que nos enfocaremos.
La Conexión entre Caminar y la Demencia
Caminar es una forma de ejercicio que genera beneficios enormes, no solo para el cuerpo, sino también para la mente. Salir a caminar de manera constante puede ayudarnos a aliviar el estrés y la ansiedad, reducir la depresión y mejorar nuestro estado de ánimo. Pero, ¿tiene algún impacto en el Alzheimer y otras formas de demencia?
Profesores de la Universidad de Indiana en Bloomington y de la Universidad Nacional de Ciencia y Tecnología de Seúl investigaron si existe un vínculo claro entre caminar de manera recreativa y la prevalencia de la EA y otros tipos de demencia. Los participantes en el estudio fueron 39.7% hombres y 60.3% mujeres, con edades entre 50 y 90 años. Los resultados mostraron que los adultos mayores que se dedican a caminar recreativamente tienen menos probabilidades de desarrollar el Alzheimer u otras demencias. Los científicos concluyeron que caminar puede ser un ejercicio terapéutico de prevención de la demencia y recomendaron la implementación de programas de caminata comunitaria para ayudar a las personas mayores a combatir esta enfermedad.
Un estudio reciente, realizado por profesores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Maryland, tuvo como objetivo determinar la relación entre el entrenamiento y la conectividad funcional de las redes cerebrales. 33 adultos mayores, con función cerebral normal y diagnosticados con discapacidad intelectual leve, participaron en el programa. Los participantes caminaron en una cinta de correr durante cuatro días a la semana durante 12 semanas. Al inicio y al final de la intervención, se les pidió leer una historia corta y luego repetirla, proporcionando tantos detalles como fuera posible.
Después de 3 meses de pruebas, los científicos descubrieron un cambio positivo en la actividad cerebral de los participantes y en sus habilidades de recuerdo de historias. Las mejoras fueron observables en ambos grupos. Los especialistas llegaron a la conclusión de que caminar puede ralentizar el deterioro cognitivo y el inicio de la enfermedad de Alzheimer.
El Número Ideal de Pasos para Evitar Demencia
Caminar puede realmente ayudarnos, pero ¿cuánto deberíamos caminar? ¿Hay un objetivo de pasos que debamos alcanzar para reducir las probabilidades de desarrollar demencia?
Una investigación, llevada a cabo por profesores de la Universidad del Sur de Dinamarca en Odense y de la Universidad de Sídney, examinó si hay una asociación entre el total diario de pasos y la intensidad (hablaremos de esto más adelante) con la incidencia de demencia por todas las causas. Los investigadores monitorizaron los pasos diarios de más de 78,000 adultos sanos (entre 40 y 79 años) durante 34 meses con la ayuda de pulseras de actividad. Luego, los participantes fueron seguidos durante 7 años para ver quién desarrollaba demencia. Aquellos que habían dado 3,800 pasos/día tuvieron un 25% menos de riesgo de demencia en comparación con quienes habían caminado poco. Los que habían dado 9,800 pasos/día tuvieron un 51% menos de riesgo de demencia.
Científicos del Sistema de Salud de la Universidad de Virginia en Charlottesville también analizaron si existe un vínculo entre cuánto caminamos y las posibilidades de desarrollar demencia y Alzheimer. El programa analizó la distancia caminada cada día durante dos años por aproximadamente 2,200 hombres físicamente sanos, no fumadores, entre los 71 y los 93 años. Los hombres fueron luego evaluados neurológicamente para detectar demencia en dos exámenes de seguimiento. Después de analizar los resultados, los investigadores concluyeron que las personas sedentarias o que caminan menos de 400 metros al día (aproximadamente 500 pasos) tienen casi el doble de probabilidades de desarrollar demencia y Alzheimer en comparación con aquellos que caminan más de 3 kilómetros al día (entre 4,000 y 4,500 pasos).
¿Hace Alguna Diferencia el Ritmo?
Hemos visto cuántos pasos debemos dar para obtener los beneficios. Pero, ¿importa a qué ritmo caminamos? ¿Cambia algo la intensidad de la caminata?
Un artículo de 2023 investigó si caminar a alta intensidad puede generar cambios en el deterioro cognitivo relacionado con la EA. 188 adultos físicamente capaces, de entre 65 y 90 años, fueron sometidos a una evaluación clínica completa. Esto incluyó en qué etapa de su vida comenzaron a caminar regularmente, su intensidad al caminar, sus rendimientos cognitivos, y biomarcadores en sangre o nutricionales. Al final del estudio, los investigadores coreanos descubrieron que caminar, especialmente a alta intensidad e iniciado a mitad de la vida, puede mejorar la memoria episódica, un dominio cognitivo relacionado con la EA.
Un artículo científico diferente, realizado por el Dr. Joe Verghese del Colegio de Medicina Albert Einstein, examinó la relación entre el rendimiento al caminar y la demencia. Los hallazgos sugieren que las personas que caminan a un ritmo más lento o cuya velocidad general ha disminuido tienen un mayor riesgo de desarrollar esta enfermedad.
Cómo Hacer un Seguimiento de tus Caminatas
Caminar puede ayudarnos a prevenir la enfermedad de Alzheimer y diversos tipos de demencia. Y por eso es realmente importante ser activo de manera periódica. Pero también es importante comenzar a hacer un seguimiento de tu actividad. Esto te ayudará a ver exactamente cuánto estás caminando y si estás cumpliendo con las pautas recomendadas. También podrás monitorizar tu progreso a lo largo del tiempo, mantener la motivación para continuar con tus sesiones de caminata y sentir una sensación de logro al alcanzar tus metas.
Para realizar un seguimiento de tus caminatas, no es necesario comprar un nuevo dispositivo. Todo lo que necesitas es tu móvil iPhone o Android. Simplemente descarga una aplicación para contar pasos, como nuestra propia ActivityTracker, y estarás listo. La aplicación registrará automáticamente tu movimiento y mostrará informaciones sobre el número de pasos, la distancia, las calorías quemadas y el tiempo activo. Tendrás la posibilidad de establecer y ajustar tus metas según tus preferencias, obtener un análisis detallado de tu progreso (detalles por cada hora, día, semana y mes) e incluso compartir tus resultados con otros.