Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la demenza colpisce attualmente oltre 55 milioni di persone in tutto il mondo. Ogni anno vengono diagnosticati circa 10 milioni di nuovi casi, il che significa che una persona riceve questa diagnosi ogni 3 secondi. Purtroppo, questi numeri potrebbero crescere notevolmente nei prossimi anni. La forma più comune di demenza è il morbo di Alzheimer (AD), che rappresenta circa il 60-70% dei casi.
Le attuali statistiche e previsioni sono decisamente preoccupanti, ma non c’è motivo di disperare. Possiamo adottare delle misure per ridurre il rischio di demenza con l’avanzare dell’età. Sempre più studi dimostrano che adottare uno stile di vita sano può abbassare le probabilità di sviluppare questa terribile malattia. Quali scelte di vita possiamo fare? Le più importanti sono seguire una dieta equilibrata e sana, non fumare, limitare il consumo di alcol, mantenere la mente attiva, evitare l’isolamento sociale e, naturalmente, svolgere attività fisica regolare come camminare. È proprio su quest’ultima che ci concentreremo.
Il Legame tra Camminare e Demenza
Camminare è una forma di esercizio che offre enormi benefici non solo per il corpo, ma anche per la mente. Camminare regolarmente può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia, alleviare la depressione e migliorare l’umore generale. Ma ha un impatto sul morbo di Alzheimer e altre forme di demenza?
Professori dell’Università dell’Indiana di Bloomington e Università Nazionale della Scienza e Tecnologia di Seoul hanno studiato la connessione tra le camminate ricreative e la prevalenza dell’Alzheimer e altre demenze. I partecipanti allo studio erano per il 39,7% uomini e per il 60,3% donne, con un’età compresa tra i 50 e i 90 anni. I risultati hanno mostrato che gli anziani che praticano passeggiate ricreative hanno meno probabilità di sviluppare Alzheimer o altre demenze. Gli scienziati hanno concluso che camminare può essere un esercizio terapeutico per la prevenzione della demenza e raccomandato l’implementazione di programmi di camminate comunitarie per aiutare le persone anziane a combattere questa malattia.
Uno studio recente, condotto da professori della Scuola di Sanità Pubblica dell’Università del Maryland, ha cercato di determinare la relazione tra l’allenamento fisico e la connettività funzionale delle reti cerebrali. 33 adulti anziani, con funzione cerebrale normale e diagnosticati con decadimento cognitivo lieve, hanno partecipato al programma. I partecipanti hanno camminato su un tapis roulant quattro giorni alla settimana per 12 settimane. All’inizio e alla fine dell’intervento, gli è stato chiesto di leggere una breve storia e poi ripeterla, fornendo il maggior numero di dettagli possibile.
Dopo 3 mesi, gli scienziati hanno scoperto un cambiamento positivo nell’attività cerebrale dei partecipanti e nella loro capacità di ricordare la storia. Miglioramenti sono stati osservati in entrambi i gruppi. I professori hanno concluso che camminare può rallentare il deterioramento cognitivo e l’insorgenza del morbo di Alzheimer.
Il Numero Ideale di Passi per Ridurre il Rischio di Demenza
La camminata può aiutarci, ma quanto dovremmo camminare? Esiste un obiettivo di passi da raggiungere per ridurre le probabilità di sviluppare demenza?
Una ricerca, condotta da professori dell’Università di Odense (Danimarca) e dell’Università di Sydney, ha esaminato se esiste un’associazione tra il numero di passi giornalieri e l’intensità (di cui parleremo più tardi) con l’incidenza della demenza di qualsiasi tipo. I ricercatori hanno monitorato i passi giornalieri di più di 78.000 adulti sani (di età compresa tra 40 e 79 anni) per 34 mesi con l’aiuto di fitness tracker. Successivamente, i partecipanti sono stati seguiti per 7 anni per vedere chi ha sviluppato demenza. Le persone che facevano 3.800 passi al giorno avevano un rischio del 25% inferiore di demenza rispetto a quelle che non camminavano molto. Quelle che facevano 9.800 passi al giorno avevano un rischio del 51% inferiore di demenza.
Gli scienziati del Sistema Sanitario dell’Università della Virginia a Charlottesville hanno analizzato se esiste un legame tra quanto camminiamo e le probabilità di sviluppare demenza e il morbo di Alzheimer. Il programma ha esaminato la distanza percorsa ogni giorno per due anni da circa 2.200 uomini fisicamente sani e non fumatori di età compresa tra 71 e 93 anni. Gli uomini sono stati poi sottoposti a valutazioni neurologiche per la demenza in due esami di follow-up. Dopo aver analizzato i risultati, i ricercatori sono giunti alla conclusione che gli individui sedentari o che camminano meno di 400 metri al giorno (circa 500 passi) hanno quasi il doppio delle probabilità di sviluppare demenza e il morbo di Alzheimer rispetto a coloro che camminano oltre 3 chilometri al giorno (tra 4.000 e 4.500 passi).
Fa la Differenza la Velocità?
Abbiamo visto quanti passi dobbiamo fare per ottenere benefici reali. Ma importa a che velocità camminiamo? Cambia qualcosa l’intensità della camminata?
Un articolo accademico del 2023 ha indagato se camminare a un’intensità elevata possa rallentare il declino cognitivo legato all’Alzheimer. 188 adulti fisicamente capaci, di età compresa tra 65 e 90 anni, hanno effettuato una valutazione clinica completa. Questo includeva in quale fase della loro vita avevano iniziato a camminare regolarmente, l’intensità della loro camminata, le loro prestazioni cognitive e biomarcatori sanguigni e/o nutrizionali. Alla fine del esperimento, i ricercatori coreani hanno scoperto che camminare, specialmente ad alta intensità e iniziato a metà vita, può migliorare la memoria episodica, un dominio cognitivo legato all’AD.
Un altro studio, condotto dal Dr. Joe Verghese del Collegio di Medicina Albert Einstein, ha esaminato la relazione tra le prestazioni nel camminare e la demenza. I reperti suggeriscono che chi cammina più lentamente o ha una velocità ridotta nel tempo ha un rischio maggiore di sviluppare questo disturbo.
Come Monitorare le tue Camminate
Camminare può aiutarci a prevenire il morbo di Alzheimer e diversi tipi di demenza. Ecco perché è davvero importante praticare regolarmente questo tipo di esercizio. Ma è altrettanto importante iniziare a tenere traccia della propria attività di camminata. Questo ti aiuterà a vedere esattamente quanto stai camminando e se stai rispettando le linee guida raccomandate. Inoltre, potrai monitorare i tuoi progressi nel tempo, rimanere motivato a continuare con le tue sessioni di allenamento e sentire un senso di soddisfazione quando raggiungi i tuoi obiettivi.
Per tenere traccia delle tue camminate, non è necessario acquistare un nuovo dispositivo. Ti basta il tuo cellulare Android o iPhone. Devi semplicemente scaricare un’app contapassi facile da usare, come la nostra ActivityTracker, e sei pronto. L’applicazione registrerà automaticamente i tuoi movimenti e mostrerà informazioni sul numero di passi, la distanza percorsa, le calorie bruciate e il tempo attivo. Avrai la possibilità di impostare e regolare i tuoi obiettivi, ottenere un’analisi approfondita dei tuoi progressi (con dettagli per ogni ora, giorno, settimana e mese) e persino condividere i tuoi risultati con gli altri.