Camminare è un ottimo esercizio, non c’è dubbio. Nel corso degli anni, i numerosi studi condotti a riguardo hanno mostrato che fare una passeggiata può avere un effetto positivo e tangibile sulla nostra salute. Fatto su base regolare, quest’attività può migliorare non solo la nostra salute fisica, ma anche il nostro benessere mentale.
Ma sapevi che camminare all’indietro è altrettanto benefico, se non di più? Prima di tutto, sapevi che questo è un vero e proprio allenamento? Ebbene, lo è. Camminare all’indietro è recentemente diventato una tendenza nel fitness, ma la verità è che non è una novità. Infatti, quest’attività (conosciuta come il retro walking nel ambiente accademico) risale a secoli fa. Per centinaia di anni, questa pratica non convenzionale è stata parte integrante delle routine di esercizio in Cina, in particolare tra i praticanti delle arti marziali. Ciò è dovuto ai vantaggi fisici e mentali che offre.
Naturalmente, camminare all’indietro non è un’attività che si può fare tutto il giorno né può sostituire la camminata in avanti come principale esercizio fisico. Invece, è qualcosa che puoi incorporare nella tua routine di allenamento per ottenere benefici aggiuntivi. Gli specialisti raccomandano sessioni da 5 a 30 minuti, a seconda della tua forma e delle capacità fisiche. In questo articolo condivideremo le ragioni per cui dovresti considerare questa pratica insolita ma benefica. Quindi continua a leggere per scoprire come fare passi all’indietro può renderti più sano sia fisicamente che mentalmente.
Rafforza Diversi Gruppi Muscolari
Il retro walking attiva più gruppi muscolari rispetto alla camminata in avanti. Inoltre, quando ci dedichiamo a quest’attività, cambiamo essenzialmente la nostra andatura: passiamo dal tallone-punta alla punta-tallone. Questo significa che usiamo i nostri muscoli in modo diverso. Camminare all’indietro è spesso più efficace per rafforzare i muscoli, in particolare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci, poiché richiede maggiore controllo e coinvolge i muscoli stabilizzatori.
Le prove scientifiche supportano questi benefici. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che la camminata all’indietro ha comportato un miglioramento maggiore della forza dei quadricipiti rispetto alla camminata in avanti. Un altro articolo scientifico ha concluso che questa forma di allenamento può rafforzare in modo più efficiente i muscoli della schiena responsabili della stabilità e flessibilità della colonna vertebrale.
Migliora l’Equilibrio e la Stabilità
Sessioni regolari di retro walking possono aiutarci a sentirci più sicuri sui nostri piedi e ridurre il rischio di cadute. Questo vale sia per le persone sane sia per i pazienti in fase di recupero da infortuni o da alcune malattie.
Una revisione sistematica, condotta da professori sudafricani della Facoltà di Scienze della Salute dell’Università del Witwatersrand, supporta questa teoria. I loro risultati suggeriscono che la camminata all’indietro può migliorare sostanzialmente l’equilibrio e la stabilità nei soggetti affetti da artrite reumatoide giovanile.
Un’altra meta-analisi ha raccolto prove scientifiche per dimostrare l’efficacia di questa attività sulle prestazioni dell’equilibrio. Gli scienziati hanno analizzato 11 studi e scoperto che le persone che camminavano all’indietro per 10 – 15 minuti, tre o quattro volte a settimana, miglioravano il loro equilibrio e stabilità più di chi camminava in avanti o restava inattivo.
Brucia Più Calorie
Se vuoi aggiungere intensità ai tuoi allenamenti ed eliminare il grasso in eccesso più rapidamente, il retro walking è un’opzione valida. L’American College of Sports Medicine (ACSM) afferma che la camminata all’indietro è molto più efficiente di quella in avanti per bruciare calorie. Secondo l’ACSM, una camminata veloce in avanti brucia 4.3 MET (equivalente metabolico del compito), mentre camminare all’indietro ne brucia 6.0. Questo significa che camminare all’indietro può bruciare circa il 40% in più di calorie al minuto rispetto alla camminata veloce in avanti.
Uno studio del 2014 ha analizzato l’impatto del retro walking sulla composizione corporea in soggetti pre-obesi. 30 persone, tra i 20 e i 40 anni, hanno partecipato a un programma di camminata all’indietro di quattro settimane. I partecipanti camminavano all’indietro su un tracciato di 30 metri per 30 minuti, 5 volte a settimana. Analizzando i risultati, gli scienziati hanno scoperto che questo tipo di allenamento comporta un’elevata spesa energetica e può contribuire a una riduzione significativa del peso corporeo.
Migliora la Capacità Cardiopolmonare
Proprio come la camminata in avanti, anche camminare all’indietro può essere un ottimo esercizio cardiovascolare. Questa particolare forma di attività fisica richiede più sforzo rispetto alla camminata naturale perché costringe il corpo a lavorare di più. Questo aumenta la frequenza cardiaca, rendendolo un allenamento cardiovascolare più intenso. Allo stesso tempo, lo sforzo maggiore necessario per la stabilità e il movimento coinvolge più muscoli, richiedendo più ossigeno. Questo migliora l’efficienza polmonare e la capacità respiratoria complessiva.
Questi benefici sono stati dimostrati da studi accademici. Uno studio pilota ha indagato gli effetti del retro walking sul tapis roulant su pazienti con ictus cronico. L’intervento ha previsto 30 minuti di camminata all’indietro sul tapis roulant, tre volte a settimana, per quattro settimane. Al termine del periodo di prova, i partecipanti hanno mostrato un miglioramento nella forma cardiopolmonare e anche nella velocità di camminata. Un’altra ricerca ha scoperto che un programma di allenamento di retro walking può effettivamente migliorare la forma cardiorespiratoria nelle donne giovanni.
Protegge le Articolazioni del Ginocchio
La biomeccanica coinvolta nella camminata all’indietro è diversa da quella della camminata naturale. Quando facciamo passi all’indietro, esercitiamo meno pressione sulle articolazioni del ginocchio. Spostiamo l’impatto lontano dalla parte anteriore del ginocchio, riducendo la tensione sulla rotula. Inoltre, poiché rafforza i muscoli di supporto, come i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, questo allenamento può migliorare la stabilità del ginocchio e diminuire il rischio di infortuni.
Gli studi hanno dimostrato che il retro walking può avere un effetto terapeutico su pazienti affetti da osteoartrite del ginocchio. Secondo una ricerca pubblicata sul North American Journal of Medical Sciences, questo esercizio può essere un trattamento efficace per ridurre la disabilità nei pazienti con osteoartrite cronica del ginocchio. Questi benefici per la salute sono stati confermati da un altro studio. Scienziati cinesi hanno analizzato questa associazione e sono giunti alla conclusione che la camminata all’indietro può ridurre il dolore e migliorare la funzionalità fisica e la stabilità statica nei pazienti affetti dall’artrosi al ginocchio.
Affina le Abilità Cognitive
Camminare in avanti è molto facile. Per la maggior parte delle persone, è un processo semplice e automatico che richiede poche risorse mentali. La situazione cambia quando si tratta di camminare all’indietro. Invertire la direzione di marcia richiede molta più attenzione e concentrazione. All’improvviso diventi più consapevole di ogni passo che fai. Secondo la ricerca, l’attività nella nostra corteccia prefrontale si intensifica quando camminiamo all’indietro. Questa è l’area del cervello responsabile delle funzioni cognitive, come la presa di decisioni e la risoluzione dei problemi.
Uno studio condotto da professori olandesi del Behavioral Science Institute dell’Università Radboud di Nijmegen ha testato le capacità di 38 studenti universitari nel completare otto blocchi di un compito di Stroop. Ai partecipanti è stato chiesto di eseguire questo compito mentre camminavano all’indietro, in avanti o lateralmente. I risultati hanno dimostrato che coloro che camminavano all’indietro avevano tempi di reazione più rapidi. Gli scienziati hanno concluso che il retro walking può migliorare in modo significativo la performance cognitiva rispetto al camminare in avanti o lateralmente.
Aumenta la Flessibilità
Tra i benefici della camminata all’indietro c’è anche il fatto che può aumentare la nostra flessibilità. Quest’attività richiede un’ampiezza di movimento maggiore nei fianchi, nelle ginocchia e nelle caviglie, favorendo la flessibilità di queste articolazioni. Allo stesso tempo, coinvolge i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i glutei in modo unico, portando nel tempo a un migliore equilibrio muscolare e a una maggiore flessibilità. I risultati di uno studio più piccolo, condotto su 10 donne sane, hanno mostrato che un intervento di camminata all’indietro di 4 settimane ha portato a un aumento visibile della flessibilità dei muscoli posteriori della coscia.
Consigli di Sicurezza
Il retro walking comporta più rischi rispetto alla camminata in avanti. Questo esercizio è considerevolmente più pericoloso, soprattutto in un ambiente esterno, ed è per questo che è importante adottare alcune misure precauzionali.
- Esercitati prima su un tapis roulant. Se possibile, prova a camminare all’indietro su un tapis roulant a bassa velocità tenendoti ai corrimano prima di farlo all’aperto. Questo è particolarmente utile se sei un principiante.
- Scegli un posto sicuro. Evita percorsi frequentati o sentieri dove è molto probabile scontrarsi con altre persone, così come aree con ostacoli. Non camminare all’indietro su terreni irregolari o accidentati. Scegli una superficie piatta e regolare per ridurre il rischio di infortuni.
- Fai passi piccoli. Inizia con passi brevi e lenti per abituarti al movimento e progredisci gradualmente. Non c’è fretta.
- Indossa calzature adeguate. Usa scarpe con una buona aderenza e che offrano supporto alla caviglia. Evita calzature come infradito e sandali, che potrebbero farti inciampare e cadere.
- Rimani consapevole dell’ambiente intorno a te. Essere consapevole di ciò che ti circonda ti aiuterà a evitare i pericoli. Ascolta i suoni di persone o ciclisti in avvicinamento. Evita distrazioni come le cuffie.
Monitora le Tue Sessioni di Camminata all’Indietro
Come è stato dimostrato, la camminata all’indietro offre una moltitudine di benefici per la salute. Per massimizzare i tuoi allenamenti, è una buona idea tenere traccia delle tue sessioni. Questo ti aiuterà a identificare con precisione quanto stai camminando, scoprire quali sono i tuoi parametri di fitness, monitorare i tuoi progressi nel tempo e ottenere un senso di soddisfazione una volta raggiunti i tuoi obiettivi.
Come farlo? Facilmente – con un’app contapassi come la nostra ActivityTracker. Non c’è bisogno di acquistare un dispositivo aggiuntivo quando puoi scaricare gratuitamente un’applicazione sul tuo telefonino. Potrai vedere rapidamente il numero di passi effettuati, la distanza percorsa, la quantità di calorie bruciate o il tempo attivo. L’app ti mostrerà tutte queste statistiche in dettaglio per ogni ora, giorno, settimana o mese di attività e ti darà l’opportunità di impostare obiettivi personali e condividere i risultati con amici e familiari.